Thực dưỡng được biết đến là một lối sống và chế độ ăn lành mạnh. Nó sẽ giúp chúng ta có thể cân bằng được cơ thể, tinh thần và môi trường sống. Một trong những yếu tố cốt lõi trong thực dưỡng là việc sử dụng ngũ cốc nguyên hạt – nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng, tự nhiên, và bền vững. Bài viết này Tụt sẽ đi sâu phân tích vai trò của ngũ cốc nguyên hạt trong thực dưỡng, những lợi ích mà chúng mang lại, cũng như các loại ngũ cốc nguyên hạt tốt nhất mà bạn nên bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày.
Ngũ cốc nguyên hạt là gì?
Nếu đang có ý định theo đuổi con đường thực dưỡng, các bạn cần phải tìm hiểu những loại ngũ cốc nguyên hạt cần thiết cho chế độ ăn này. Theo đó, ngũ cốc nguyên hạt trong thực dưỡng là những loại hạt giữ nguyên tất cả các thành phần chính gồm:
- Cám: Lớp vỏ ngoài giàu chất xơ và các chất chống oxy hóa.
- Nội nhũ: Phần lớn nhất của hạt, chứa carbohydrate và một lượng nhỏ protein.
- Mầm: Phần lõi chứa các vitamin, khoáng chất, và chất béo lành mạnh.
Ngũ cốc nguyên hạt không qua quá trình tinh chế nên giữ được toàn bộ dinh dưỡng vốn có, khác biệt với ngũ cốc tinh chế như gạo trắng, bột mì trắng.
Vai trò của ngũ cốc nguyên hạt trong thực dưỡng
Theo các chuyên gia chia sẻ, thực dưỡng tập trung vào việc ăn uống hài hòa với thiên nhiên, và ngũ cốc nguyên hạt chính là nền tảng. Chúng được xem là “dương” – mang năng lượng tích cực giúp cân bằng cơ thể.
- Nguồn năng lượng sạch: Carbohydrate phức hợp trong ngũ cốc nguyên hạt giúp cung cấp năng lượng ổn định và lâu dài, thay vì tăng giảm đường huyết đột ngột như ngũ cốc tinh chế.
- Tăng cường sức khỏe tiêu hóa: Hàm lượng chất xơ cao hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả, giảm nguy cơ táo bón và rối loạn tiêu hóa.
- Hỗ trợ cân bằng cơ thể: Các loại khoáng chất như magiê, selen, và kẽm có trong ngũ cốc nguyên hạt giúp cân bằng độ pH và tăng sức đề kháng.
- Phòng ngừa bệnh tật: Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt thường xuyên có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường tuýp 2, và một số loại ung thư.
Những lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt trong thực dưỡng tốt nhất
Nếu bạn đang có nhu cầu tìm kiếm ngũ cốc nguyên hạt trong thực dưỡng có thể tham khảo những lựa chọn vàng sau đây.
Gạo Lứt
- Đặc điểm: Loại gạo còn giữ lớp cám giàu chất xơ và vitamin nhóm B.
- Lợi ích: Gạo lứt giúp ổn định đường huyết, tăng cường sức khỏe tim mạch, và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
- Cách chế biến: Gạo lứt có thể nấu cơm, cháo, hoặc làm thành trà gạo lứt.
Yến Mạch
- Đặc điểm: Là một trong những loại ngũ cốc nguyên hạt giàu beta-glucan – loại chất xơ hòa tan giúp giảm cholesterol.
- Lợi ích: Yến mạch giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa, tốt cho tim mạch và mang lại cảm giác no lâu.
- Cách chế biến:: Dùng làm cháo yến mạch, bánh yến mạch, hoặc trộn cùng sữa chua và trái cây.
Lúa Mì Nguyên Cám
- Đặc điểm: Lúa mì nguyên cám giữ lại toàn bộ phần cám và mầm.
- Lợi ích: Giàu selen và kẽm, giúp bảo vệ tế bào khỏi sự tổn thương và hỗ trợ miễn dịch.
- Cách chế biến: Dùng để làm bánh mì nguyên cám hoặc mì ống nguyên cám.
Hạt Diêm Mạch (Quinoa)
- Đặc điểm: Là nguồn protein hoàn chỉnh chứa tất cả các axit amin thiết yếu.
- Lợi ích: Tốt cho người ăn chay, hỗ trợ giảm cân và cung cấp năng lượng bền vững.
- Cách chế biến: Nấu như cơm hoặc thêm vào salad, súp.
Hạt Kê
- Đặc điểm: Loại ngũ cốc không chứa gluten, phù hợp với người nhạy cảm gluten.
- Lợi ích: Kê chứa nhiều magiê và phốt pho, tốt cho sức khỏe xương và răng.
- Cách chế biến: Làm cháo kê, bánh kê hoặc nấu kèm gạo lứt.
Ngô (Bắp)
- Đặc điểm: Ngô nguyên hạt cung cấp năng lượng cao và là nguồn chất xơ tốt.
- Lợi ích: Tăng cường sức khỏe mắt nhờ chứa lutein và zeaxanthin.
- Cách chế biến: Dùng nấu súp, rang làm món ăn vặt, hoặc xay thành bột ngô.
Lúa Mạch
- Đặc điểm: Là loại ngũ cốc chứa nhiều beta-glucan, giúp giảm cholesterol.
- Lợi ích: Tăng cường sức khỏe tim mạch và kiểm soát đường huyết.
- Cách chế biến: Nấu cháo lúa mạch, làm bánh, hoặc thêm vào món hầm.
Cách lựa chọn và bảo quản ngũ cốc nguyên hạt
Lựa chọn đúng loại ngũ cốc
- Chúng ta sẽ ưu tiên ngũ cốc hữu cơ, không chứa chất bảo quản hay phẩm màu nhân tạo.
- Kiểm tra thông tin trên bao bì để đảm bảo hạt chưa qua tinh chế.
Bảo quản
- Nên sử dụng hộp nhựa hoặc thủy tinh khô ráo để đựng ngũ cốc. Đảm bảo hộp đựng được đóng kín nắp, tránh ánh sáng và ẩm ướt.
- Nên sử dụng ngũ cốc trong vòng 6 tháng để giữ được hương vị và dinh dưỡng tốt nhất.
Lưu ý khi sử dụng ngũ cốc nguyên hạt
- Nấu đúng cách: Ngâm ngũ cốc trước khi nấu để dễ tiêu hóa và giảm các chất kháng dinh dưỡng.
- Kết hợp thực phẩm: Ăn kèm ngũ cốc với rau xanh, protein từ thực vật để tạo bữa ăn cân bằng.
- Ăn với lượng vừa phải: Dù là thực phẩm lành mạnh, bạn cũng nên kiểm soát khẩu phần để tránh dư thừa năng lượng.
Lời kết
Ngũ cốc nguyên hạt trong thực dưỡng không chỉ là nguồn thực phẩm lành mạnh mà còn là biểu tượng của một lối sống cân bằng, gần gũi với thiên nhiên. Việc sử dụng ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch, hoặc hạt diêm mạch không chỉ giúp cải thiện sức khỏe tổng thể mà còn mang lại sự bền vững cho môi trường. Hãy đưa ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn hàng ngày để tận hưởng những lợi ích tuyệt vời mà chúng mang lại.
Tụt hy vọng bài viết này sẽ là nguồn cảm hứng để bạn bắt đầu hành trình thực dưỡng của mình.